经常跑步需要补什么营养(跑步营养补充了解人体三大供能系统)

我们都知道糖、蛋白质和脂肪是运动中能量提供的三种燃料,那么,身体是何如消耗这些燃料的呢?

今天,我们来了解一下人体三大供能系统:

1、磷酸原系统(ATP-CP系统)

磷酸原系统中ATP、CP均以水解分子内高能磷酸基团的方式供能。具有运动开始时最早起动、最快利用、具有快速功能和最大功率输出的特点。最大功率可达每千克干肌每秒1.6-3.0毫摩尔~p。可维持最大强度运动约6-8秒。

在短时间和大强度运动中,磷酸原系统是主要供能系统。例如:短跑、投掷、跳跃、举重等需要爆发力的运动项目,要注意加强磷酸原供能能力的训练。

2、糖酵解系统

糖酵解系统就是无氧条件下,糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP。具有不需要氧参与;输出功率一般,可维持2-3分钟;产生乳酸的特点。但是,乳酸累积过多会导致肌肉酸痛身体疲劳。

在中高强度的速度、速度耐力项目中,糖酵解系统供能起重要作用。

3、有氧氧化系统

在氧的参与下,糖脂肪蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程,称为有氧代谢。有氧代谢过程释放能量合成ATP,构成骨骼肌内有氧代谢供能系统。具有供能物质多、供能时间长、输出功率小的特点。在运动开始后2分钟内,由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能,需要大量的氧气参与。在运动2分钟后,有氧大量供能便开始了。

糖原在体内储量一般不超过500g,大强度运动1-2小时,肌糖原会接近耗尽。而脂肪储量丰富,理论上可供运动的时间不受限制,蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能。输出功率小,不能维持高强度高功率的运动。

在数分钟以上耐力性运动项目中,有氧氧化系统为基本供能系统。

在训练中,只要适当的调整运动强度和休息间隔,就能够让特定的供能系统发挥作用,对其进行有针对性的训练。​​​

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